【受験直前】本番で緊張しない子が実践している“３つのメンタル術”

 不安になるのは当たり前

　受験が近づくにつれて、多くの受験生が不安に悩まされます。

「本番で頭が真っ白になったらどうしよう…」

「緊張して実力が発揮できなかったら…」

こう感じているのは、あなただけではありません。

これは誰にとっても自然な感情です。

　しかし、長年多くの受験生を指導してきて痛感することがあります。

それは、本番で実力を出し切る子と、緊張で崩れてしまう子の差は“才能”ではなく

“準備と習慣”で決まるということです。

　今日は、本番で緊張に負けない子が実践している「３つのメンタル術」を、

心理学・脳科学の観点も踏まえながらわかりやすく解説します。

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■ ① 緊張しない子は「緊張を無くそうとしない」

　まず知っておいてほしいことがあります。

緊張は完全には無くならないということです。

緊張は人間の脳の“防衛反応”であり、

危険や重要な状況で集中力を高めるためのものです。

　多くの受験生は「緊張しないようにしなきゃ」と思い、

逆に緊張が強くなってしまいます。

しかし、本番に強い子はここが違います。

【本番に強い子の考え方】

✔ 緊張は“成功のサイン”だと捉える

✔ 緊張を無理に無くそうとしない

✔ ほどよい緊張感は集中力を上げてくれると知っている

　心理学では、

“緊張＝悪いもの”という認識が一番緊張を高めると言われています。

　まずは、緊張はあっていい。むしろ必要なもの。

この考え方に切り替えるだけで、心が驚くほど安定します。

■ ② メンタル術①「ルーティン化」で心を安定させる

　スポーツ選手も試合前に必ずルーティンを行うのは、

脳を“落ち着いたモード”に切り替えるためです。

受験でもこれは非常に効果的です。

【受験生におすすめのルーティン例】

・試験開始前に深呼吸を3回

・机に座ったら必ずシャープペンを整える

・試験直前に「今日できることをやる」と心の中で唱える

・見直しノートを1ページだけ読む

　ルーティンは「行動トリガー（スイッチ）」です。

脳は「いつも通りの動作」で安心し、緊張が和らぎます。

【ポイント】

✔ ルーティンは“短くて簡単”なもの

✔ 当日だけでなく“毎日”やっておくこと

✔ 自分に合うものを1つに絞ると効果が高い

　ルーティンを持つだけで、本番の不安は大きく減ります。

■ ③ メンタル術②「成功のイメージトレーニング」を毎日行う

　イメージトレーニングは、

スポーツや医療の分野でも効果が証明されているテクニックです。

脳は“イメージしたこと”を現実の体験と近い形で記憶すると言われています。

　受験生に最も効果的なのは、

以下のような“成功の映像”を毎日数分思い浮かべることです。

【成功イメージの例】

・落ち着いた気持ちで試験会場に入る自分

・１問目がスッと解けてホッとする自分

・時間配分通りに進めている自分

・最後まで集中して解き切る自分

・終わった後の達成感のある表情

　

これを繰り返すことで、脳は

「本番も大丈夫だ」

「いつも通りできる」

と認識し、緊張のレベルが自然に下がります。

　特に入試まで残り1～2週間の時期は、この習慣の効果が大きく表れます。

■ ④ メンタル術③「今日やることを明確化」して迷いを減らす

　不安の正体を突き詰めると、ほとんどの場合 “何をすべきかわからないこと” にあります。

　伸びる子ほど、本番が近づくほど「今日やること」が明確です。

【今日やることリストの例】

・漢字10個

・計算問題10分

・過去問の大問1つ

・見直しノート5分

・苦手単元の基礎を1ページ

　これを毎日作ることで、

• 勉強に迷いがなくなる

• 達成感が積み上がる

• 自信が生まれる

といったメンタル面でのメリットが非常に大きいのです。

　逆に、伸び悩む子は“気分で勉強する”ため、勉強の質が安定せず不安が消えません。

　迷いが減ると、緊張も減る。

これも受験指導の現場で強く実感するポイントです。

■ ⑤ 本番で緊張しないために「当日の戦い方」を事前に決める

　緊張しやすい受験生は、本番のイメージが曖昧なことが多いです。

逆に、本番に強い子は 「いつ・どう動くか」 をあらかじめ決めています。

【決めておくと安心なこと】

✔ 会場に何時に入るか

✔ 試験開始までの30分で何をするか

✔ 1問目はどの大問から始めるか

✔ 時間配分

✔ 捨てる問題の基準

✔ 最後の5分で何をするか

　これらを決めておくと、

「次何しよう…？」という不安が消え、緊張が半分以下になります。

■ ⑥ 緊張は“悪いことではない”。使いこなせば武器になる。

　緊張は、あなたが真剣に取り組んでいる証拠です。

そして、適度な緊張には以下の効果があります。

• 集中力が高まる

• 脳が活性化する

• 判断力が鋭くなる

• ミスが減る

　

大切なのは、緊張を「ゼロ」にすることではなく、

“コントロールして使う”という感覚です。

　この感覚を身につけた受験生ほど、本番に強くなります。

■ ⑦ まとめ：メンタルは技術。誰でも伸ばせる。

　受験直前こそ、メンタルが大きく成績に影響します。

しかしメンタルは“才能”ではありません。

今日からでも鍛えることができる、“技術”です。

今日から始めるべきことは３つ。

✔ ルーティン化

→ 心を安定させる「スイッチ」を作る

✔ 成功イメージの習慣化

→ 本番に強い脳をつくる

✔ 今日やることを明確化

→ 不安と迷いを減らす

　これらを続けるだけで、緊張は“あなたの味方”になります。

本番で実力を発揮できる受験生は、特別な人ではありません。

　あなたも今日から、その一歩を踏み出せます。

　この冬が、あなたの努力を最大限に発揮できる季節となりますように。

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